4 Menús saludables para estas fiestas 2020.

4 Menús saludables para estas fiestas 2020.

Feliz Navidad

Aprovechamos que vienen días festivos, y os sugerimos algunas alternativas de comidas para estas fechas en donde el centro de atención está puesto en los alimentos que prepararemos para agasajar a nuestras familias y amigos.

Aunque por las circunstancias particulares que vivimos en este estado de pandemia, los grupos de familiares serán reducidos, pero siempre es bonito dedicarle tiempo a estos platos que se preparan exclusivamente con amor y dedicación.

La particularidad de los menús  que os recomendaremos, será que se describen desde un punto de vista saludable y equilibrado, ya que no debemos descuidar los buenos hábitos que con tanto esfuerzo fuimos adquiriendo durante todo el año, o para aquellas personas que han decidido adoptarlos últimamente.

No existe necesidad alguna de organizar comidas pesadas, llenas de grasas perjudiciales y vacías de nutrientes beneficiosos.

Existen infinidad de opciones de menú, de las cuales nuestro organismo puede sacar provecho, y ¡ojo!, no solo serán provechosas  para estas fiestas, sino para cualquier otro acontecimiento que quisiéramos optar por platos ligeros y balanceados que nos permitan disfrutar de una noche en buena compañía sin que nos quedemos con hambre y gozar de una buena digestión.

A continuación os damos cuatro propuestas de menús saludables, nutritivos y fáciles de elaborar, a ver si os gustan:  

Propuesta Uno:

  • Entrante:

Aguacate relleno con huevo cocido o viceversa, huevos rellenos con su yema y aguacate. Proteínas completas que además son riquísimas.

Aguacate relleno de huevo cocido
Aguacate con huevo cocido

  • Plato principal:

Carne de ternera asada con pimientos y cebollas. Si compramos un corte magro de carne, como por ejemplo el vacío, el solomillo, el lomo, la contra y la culata, estaremos aportando buena calidad de proteínas, sin estar aumentando el consumo de grasas saturadas y colesterol. Las carnes son ricas en minerales tales como hierro, zinc y fósforo, y vitaminas del complejo B. 

Por otra parte, nuestra recomendación, para aportar un poco de nutrición y más saciedad, es agregar un pequeño bol de ensalada cruda. Las verduras de hoja, entre muchas otras, además de aportarnos infinidad de micro y macronutrientes excelentes, contienen gran cantidad de fibra, lo que nos permite mantenernos saciados por más tiempo.

  • Postres y dulces:

Macedonia de frutas de estación con frutos secos. Frutas de invierno, como  la granada, los cítricos, el caqui, manzanas, peras, uvas, membrillo, y si todavía quedan algunos arándanos, frambuesas y moras ¡Mejor! Las frutas y verduras de estación nos aportan los nutrientes necesarios para cada momento del año, sin dejar huella en el medio ambiente, además de que saben mejor.

Propuesta Dos:

  • Entrante:

Calabacines o berenjenas empanadas (se pueden rebozar con avena integral y una buena mezcla de condimentos para resaltar el sabor) y rellenas con queso mozzarella.

Calabacines rebozados
  • Plato Principal:

Pavo asado con salsa de frutos secos. De guarnición podemos incluir vegetales de hoja con dátiles y queso feta. La base para la salsa de pavo más saludable  es utilizar un caldo casero (de verduras en lo posible) y los frutos secos que más os guste, nueces, avellanas y almendras trituradas quedan genial.

  • Postre:

Tarta de manzana. La masa la podemos hacer nosotros con el tipo de harina que más os guste, haciéndola fina, para que sea crujiente.

Propuesta Tres:

  • Entrante:

Mini quiche de queso fresco y calabaza, también le podemos agregar maíz dulce para aumentar la dulzura.

  • Plato Principal:

Salmón al horno con cítricos dulces, acompañado con una guarnición de hojas verdes oscuras (rúcula en este caso, pero dentro de esta categoría entran la acelga, espinaca, coles, entre otras), y semillas de girasol. Lo que destacamos en este plato, además del aporte protector cardiovascular de comer pescados grasos (sin abusar) y el uso de semillas de girasol, es el consumo de verduras de hoja verde oscuro. Éstas nos aportan hierro, calcio, magnesio, fósforo y vitaminas A, D, E y K. 

Salmón al horno
  • Postre:

Cheesecake de boniato, sin azúcar. Necesitamos queso crema tipo mascarpone o cualquier otro que lo reemplace en consistencia. Además, tened en cuenta que lo podemos preparar con quesos sin lactosa, para los alérgicos o intolerantes.

El boniato debe cocinarse al horno y sin sal.

Os dejamos una receta de tarta de calabaza como guía, nosotros preferimos el boniato por lo dulce, pero si conseguís una buena calabaza se podría reemplazar perfectamente:

https://www.elespanol.com/cocinillas/recetas/saludables/20141030/cheesecake-calabaza-zanahoria-sin-azucar/1000062043805_30.html

Propuesta Cuatro (Vegana):

  • Entrante:

Strudel de brócoli. Sabemos que es muy difícil conseguir el amasado del strudel, pero por suerte hoy en día, la masa se puede encontrar fácilmente en cualquier supermercado, además de poder elegir entre marcas e ingredientes de preparación.

El brócoli entra dentro de la clasificación de verduras de color verde oscuro, llenos de nutrientes indispensables.

  • Plato Principal:

Vitel Tone (Vitello Tonatto) al mejor estilo vegano. Para reemplazar la carne en sabor y textura, utilizaremos seitán.

Para los que no lo conocen, esta proteína se obtiene del trigo, básicamente es el gluten contenido en un amasado de harina de trigo.

Para la crema, podemos conseguir en cualquier mercado, crema a base de soja. A esta la mezclamos, en partes iguales con “veganesa”, que es un preparado de agua faba (con el agua que nos sobra de las conservas de legumbres se puede conseguir casi la misma consistencia del huevo) con aceite y sal.

Vitel Tone vegano
Vitello Tonato-Fuente wikimedia

Y luego podemos agregar tofu picado muy pequeñito, (este ocuparía el lugar del huevo picado) con alcaparras o aceitunas.

A este plato lo acompañaremos con una ensalada de coles y zanahoria, como si fuera una “coleslaw” pero sin el aderezo cremoso. Podríamos utilizar en este caso un poco de salsa de soja.

  • Postre:

Helado vegetal de melocotón. Con la crema vegetal montada, “leche” condensada de coco y el melocotón hecho puré, mezclamos, enfriamos y nos deleitamos con un postre suave y saludable. Además, se puede preparar con la fruta que más os guste.

Algunos aperitivos…

  • Canapés de queso de cabra con nueces y una cucharadita pequeña de membrillo asado.
  • Bruschettas caprese, una buena mozzarella con tomate y rúcula siempre es bienvenida al sentarnos a compartir en la mesa.
  • Rollitos de salmón con rúcula y queso mascarpone.
  • Sopa crema de calabaza, condimentada con curry.

… Y algunas recomendaciones importantes para estas fiestas.

  • No abusar de los entrantes y aperitivos. Es preferible preparar un abundante y saludable plato principal que atiborrarse de pequeños platos que no nos darán sensación de saciedad.
  • Optar por postres caseros o dulces navideños artesanales.
  • Acompañar las comidas con agua, para evitar abusar de los que podrían hacernos daño, como son las bebidas alcohólicas.

Os dejamos una publicación del Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad acerca del consumo de alcohol en España:

https://www.mscbs.gob.es/campannas/campanas10/embarazadasCeroAlcohol/situacion_actual_del_consumo_de_alcohol.html

  • Incluir en las recetas frutos secos para enriquecer nuestros platos de nutrientes beneficiosos.
  • Controlar las cantidades
  • No saltarse las comidas (antes o después) para compensar los excesos.
  • Seguir con buenos hábitos el resto de los días. No olvidarse que los buenos hábitos se construyen a lo largo del tiempo, no podemos tirar por la borda el esfuerzo para adquirirlos, solo por dos noches.

La Agencia de Salud Pública de Cataluña, ha hecho público una excelente guía sobre buenos hábitos de alimentación: https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/materials/Pequenos-cambios-fullet.pdf

¡¡¡¡el equipo de Sigesmar S.L. os desea buenas fiestas a tod@s!!!!

merry Chistmas and happy new year

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